Las denominadas Crucíferas o Brasicáseas, son un grupo de plantas con indiscutibles propiedades curativas y protectoras. Son ricas en fibra, beta caroteno, vitaminas C y K, minerales antioxidantes.

Ayudan a levantar las defensas y dan un soporte antioxidante induciendo protección extra al aumentar la acción de enzimas responsables de la desintoxicación de cancerígenos eliminándolos del organismo.

Dicho de una manera más académica “Las brasicáceas (Brassicaceae) o crucíferas (Cruciferae) son una familia de angiospermas dicotiledóneas que se incluyen en el orden Brassicales. Constituyen un grupo monofilético con cerca de 338 géneros y 3.709 especies de plantas principalmente herbáceas distribuidas en todo el globo, si bien están particularmente concentradas en áreas templadas y frías” (1)

A esta familia de vegetales pertenecen el brócoli, la coliflor, los nabos gallegos, la colza, las coles de brucelas, la mostaza, el berro ocresón, el nabo, el rábano. Todas son plantas herbáceas anuales o bianuales. (2)

Lista de las crucíferas más conocidas e utilizadas:

  • Brócoli
  • Repollito de Bruselas
  • Coliflor y otras coles
  • Nabo
  • Repollo blanco y repollo colorado
  • Rabanitos

cruciferas flores de euita upv es

La col y toda su familia contienen dos sustancias anticancerosas muy valiosas, el sulforafano e indo3-carbinol. Estas sustancias evitan que las células precancerosas malignicen, provocan la apoptosis de ciertas células tumorales e impiden la aparición de nuevos vasos por lo que podría progresar el tumor.

En el año 2000 se publicó un interesante estudio en “Journal of the National Cancer Institute” que mostró cómo tres o más raciones de verduras crucíferas a la semana reducía el riesgo de cáncer de próstata prácticamente a la mitad. (3)

Estos vegetales invaluables regulan también los niveles de los estrógenos (hormonas femeninas). En particular es importante el Indole 3- carbinol que incide en las mujeres pre-menopáusicas.

Ayudan a contrarrestar los efectos perjudiciales de una alimentación rica en grasas animales y productos elaborados con harinas refinadas.

Las crucíferas:

  • Son una excelente fuente de fibra (también útil para prevenir el cáncer del colon) y de bajo valor calórico
  • Prevendrían la formación de células cancerígenas
  • Inducen la acción de enzimas protectoras
  • Levantan las defensas por sus componentes antioxidantes
  • Mejoran la piel y mucosas por tener precursores de la vitamina A (beta caroteno)
  • Mejorarían la función prostática y genital por su contenido en zinc (Zn) que es, además, un mineral antioxidante. (4)

Recomendaciones:

Es importante evitar que las crucíferas hiervan, dado que tanto el sulforafano y el I3C pueden destruirse a altas temperaturas. Lo ideal sería consumirla crudas, cocinadas al vapor o en un wok.  Al hacerlas hervir ¾ partes de los glucosinatos pasan al agua de cocción, por lo que en este caso es importante aprovechar este agua como caldo de verduras o para hacer una crema. Se recomienda comer al menos una porción al día de cualquiera de las variedades de crucíferas. Es preferible cocerlas con un mínimo de líquido y durante el menor tiempo posible. Es fundamental masticarlas bien para que las sustancias beneficiosas que desprenden sean absorbidas correctamente por el organismo.

Precauciones:

Uno de los componentes de las crucíferas son los Goitrogenos, estos actúan disminuyendo la acción tiroidea, aunque la ventaja es que estos componentes se inactivan cuando se cocinan, aunque sea solo al vapor, sin perder las otras acciones que he explicado. Esta función es solamente peligrosa o tener en cuenta cuando se toman elevada cantidad de crucíferas crudas. Como tienen un alto contenido en azufre, hace que a veces se tengan digestiones difíciles, y acusar algún problema de aerofagia. (5)

Os dejamos una receta que tomamos de: http://comerlimpio.com/(6)

ENSALADA DE CRUCÍFERAS

arroz-colmorada21

Crucíferas, arroz integral, aguacate, zanahoria y pesto

2-3 personas | 40 minutos | fácil

 Ingredientes

90-100 gr arroz integral (por ración)
1/2 aguacate
1 zanahoria rallada
1/4 de col lombarda
rúcula
nueces
sal marina sin refinar
aceite de oliva virgen extra

Para el pesto:

10 hojas de albahaca fresca
50gr piñones
1/2 – 1 ajo (al gusto)
60gr queso parmesano
150ml aceite de oliva virgen
1 c/c sal gruesa

 Preparación

  1. Cocer el arroz
  2. Prepara el pesto: en un mortero machacar los piñones, la albahaca, la sal y el ajo. Añadir el aceite y remover. Incorporar el queso y volver a machacar. Probar y ajustar la sal. Conservar en la nevera.
  3. Mientras se cuece el arroz, lavar la col lombarda y cortar en tiras finas, rallar la zanahoria, pelar el aguacate y lavar la rúcula.
  4. Poner toda la verdura en un plato grande o bol para ensalada junto con el arroz escurrido.
  5. Aliñar con un poco de aceite de oliva y pesto, al gusto.
 
Coliflor

Coliflor

Bibliografía digital:

  1. http://es.wikipedia.org/wiki/Brassicaceae
  2. ) http://budismo-valencia.com/cafe/cruciferas-grandes-benefactoras
  3. Cohen JH, et al. 2000. Consumo de frutas y vegetales en la dieta en relación al riesgo de cáncer de próstata. J Natl Cancer Inst 92:61-8
  4. http://www.sexovida.com/medicina_natural/cruciferas.htm
  5. http://blog.hola.com/farmaciameritxell/2012/02/cruciferas.html
  6. http://comerlimpio.com/ /2014/07/15/ensalada-con-cruciferas/

Imágenes:

  1. Foto destacada. kostleige.com
  2. Flor crucífera: gastrosoler.com
  3. Brócoli: telesurtv.net
  4. Ensalada: comerlimpio.com
  5. Crucíferas: gemmamarques.cat
¿Te gusta? Comparte en...Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestEmail this to someone