La vitamina D se forma a partir de dos provitaminas: la provitamina D3 (7-Deshidrocolesterol), de origen animal y la provitamina D2 (Ergosterol), de origen vegetal.

Es liposoluble, ayuda al cuerpo a absorber el calcio que ingerimos en los alimentos. También auxilia al organismo a mantener una cantidad adecuada de fósforo en la sangre.

Juega un papel fundamental en nuestra salud, ayuda a mantener los huesos sanos, reduce la aparición de Colesterol (LDL, el llamado malo) y disminuye el riesgo de cáncer de mama (entre otros).

Además participa activamente en el buen funcionamiento del Sistema Nervioso y en el buen estado de nuestros dientes.

“También inhibe las secreciones de la hormona paratiroidea (PTH) desde la glándula paratiroides y afecta el sistema inmune por su rol inmunosupresor, promoción de fagocitosis y actividad antitumoral”. (1)

Importancia del consumo de Vitamina D.

La deficiencia de vitamina D suele ser resultado de una dieta no equilibrada, aunada a una inadecuada exposición solar; también puede ocurrir porcereales-alimento-vitamina-d desórdenes que limiten su absorción, o condiciones que reduzcan la conversión de vitamina D en metabolitos activos, tales como alteraciones en hígado o riñón, o raramente por desórdenes hereditarios. (2)

Es especialmente importante evitar falta de calcio en los niños y en las personas mayores. Por ello, en los primeros es importante que una alimentación equilibrada  y exposición frecuente al sol. En el caso de las personas de más de 50 años se agrega el consumo de suplementos vitamínicos.

La ausencia de vitamina D produce en los adultos:

  • Osteoporosis: caracterizada por fragilidad de los huesos.
  • Osteomalacia: una enfermedad que debilita los huesos en adultos y que es similar al raquitismo.
  • Hipocalcemia: caracterizada por bajas concentraciones de calcio en la sangre. (3)

Muchos expertos están de acuerdo en que el aporte diario de vitamina D debería estar entre 800 y 1000 UI (Una UI, unidad o internacional, es el estándar, utilizado para medir vitaminas como la D, A o E.). (4)

Es importante recordar que nuestro cuerpo NO absorbe más que la cantidad necesaria de vitaminas. Las personas que toman suplementos de vitamina D, deben tener cuidado para no exceder la dosis recomendada pues ello puede provocar la aparición de náuseas, vómitos o debilidad extrema, entre otros síntomas.

Alimentos que aportan Vitamina Dd1

  • Salmón: El salmón es uno de los alimentos con más cantidad de vitamina D. Una ración de 100 gramos tiene 360 UI de vitamina D, un poco menos de la mitad de la ingesta diaria que los expertos recomiendan.
  • Leche y Bebidas vegetales: Muchas leches están fortificadas con vitamina D. Un vaso de 225 gramos te da 98 UI y muchas marcas de soja, arroz y leche de almendras también están fortificadas con vitamina D. No te olvides de comprobar las etiquetas para asegurarte de que la leche está fortificada con vitamina D.
  • Conservas de atún en aceite: El atún en aceite es otro alimento que aporta vitamina D. 85 gramos de atún en un sándwich o en una ensalada te darán 25 por ciento del mínimo diario, según sugieren los expertos.
  • Yogur: Muchos yogures tienen aportes adicionales de vitamina D. Algunos yogures de sabores de frutas, por ejemplo, tienen alrededor de 80 UI por cada 100 gramos. Aunque siempre es mejor la opción del yogur natural ja que no tienen colorantes.
  • Cereales: No todos los cereales están fortificados con vitamina D, así que es necesario comprobar las etiquetas. Algunos cereales tienen alrededor de 40 UI de vitamina D por taza. (5)

Salmón

Salmón: buena fuente de Vitamina D

Actualmente, se conoce que la toma de cortico-esteroides, algunos tipos de medicamentos para adelgazar y algunas substancias contra las crisis epilépticas, afectan a la absorción de la vitamina D. Ten en cuenta que la toma de suplementos puede afectar por defecto o por exceso. Consulta con un profesional de la salud.

Bibliografía

  1. http://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina_D
  2. ibídem
  3. http://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina_D#Vitamina_D_y_longevidad
  4. http://vitaminas.org.es/alimentos-obtener-mas-vitamina-d
  5. ibídem

Imágenes

  1. Foto destacada: salud.uncomo.com
  2. Cereales: www.vitaminas.org.es
  3. Alimentos: dieteticaonline.es
  4. Tabla: huesosaludable.com
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