La casi totalidad de los víveres que consumimos son sometidos a diversos procesos para eliminar los microorganismos, y mejorar su conservación y sus características organolépticas.  Normalmente, escogemos los alimentos, los limpiamos, troceamos y finalmente, los cocinamos –proceso del que se excluyen los que se comen crudos.

Debemos tener especial cuidado con las condiciones y el tiempo de conservación de los alimentos. En el caso específico de las verduras es importante consumirlas frescas, la refrigeración puede causar una importante merma de vitaminas. Por ejemplo: si sometemos las espinacas a una temperatura de 4º centígrados durante seis días, se perderá el 50% de los folatos totales y el 25% de los carotenoides.

Pérdidas nutricionales en la selección de los alimentos

Cuando escogemos los alimentos, desechamos las partes no comestibles. Por ejemplo: antes de consumir una lechuga le retiramos las hojas exteriores; este sencillo gesto nos priva de consumir una cantidad importante de calcio, hierro y carotenoides. Las partes interiores y las hojas más tiernas, tienen menor concentración de vitaminas.

En el caso de las frutas, hacemos algo similar: eliminamos la piel y, con ello, desechamos una cantidad extra de fibra alimentaria. Por este motivo os recomiendo que, si os agrada consumir frutas para aprovechar todo su valor dietético, escoged las ecológicas o en cualquier caso las lavéis concienzudamente.

El procedimiento a seguir con los productos cárnicos es diferente -aunque perdamos lípidos y una cantidad significativa de fósforo y magnesio- conviene eliminar la piel y la grasa porque aquí es donde se concentran los tóxicos con afinidad lipídica.

Pérdidas nutricionales como consecuencia de la higiene, troceado y cocción

Si troceamos los víveres antes de lavarlos se pierde una gran cantidad de nutrientes pues al fragmentarlos, ponemos su interior en contacto con el medio (oxígeno, agua…), y facilitamos su oxidación y la disolución de las vitaminas hidrosolubles.

En cada tipo de cocción se utiliza una temperatura específica, varía el tamaño de los alimentos y el tiempo de guisado, entre otros detalles pero sí hay un denominador común: siempre se aplica calor. Este proceso produce tres cambios en el contenido de los nutrientes:

  1. Liberación de nutrientes del alimento hacia el exterior. En la cocción con agua, se produce principalmente la pérdida de vitaminas hidrosolubles (Grupo B y C) y minerales. En el caso de las frituras es mayor la destrucción térmica de las vitaminas y menor la cantidad de pérdida ocasionada por la liberación al medio. En cocciones llamadas secas (parrilla, horno, plancha, asado) la merma se produce por la liberación de los jugos, aunque si la cocción del exterior es rápida formando una costra,  la pérdida es menor. Un alimento cocinado a la plancha tiene menor pérdida de minerales y vitaminas hidrosolubles que si utilizamos un asado u horneado.  La cocción al vapor reduce  “el escape” de minerales y también de vitaminas.
  2. Destrucción de nutrientes.Cocciones largas con agua (hervido, estofado o rustido) tienen una pérdida mayor de vitaminas que las cocciones cortas a temperatura alta y  sin agua (plancha, salteado, fritura o parrilla).
  3. Absorción de nutrientes desde el exterior.Se da en las frituras donde se absorbe aceite o el sodio (sal)  que añadimos.

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Recomendaciones para evitar la disminución significativa de nutrientes en la preparación de los alimentos

  • Consumirlos lo más frescos posibles, máximo 4 días en el frigorífico
  • Congelar los alimentos rápidamente, se ha de tener en cuenta que no estén bañados en el propio jugo, ni que quede aire al envolverlos.
  • Descongelarlos en el frigorífico (no a temperatura ambiente).
  • Aprovechar al máximo las hojas y capas exteriores de las frutas y verduras
  • Limpiar en primer lugar las verduras y frutas, después trocearlas y cocinarlas.
  • Evitar el remojo por mucho tiempo
  • Utilizar el agua imprescindible para hervir. Introducir los alimentos cuando el agua está hirviendo. Evitar ebulliciones fuertes. No cocinar excesivamente.
  • En el caso de las verduras, legumbres y hortalizas no añadir bicarbonato sódico porque  desnaturaliza la vitamina C.
  • Aprovechar los líquidos de los hervidos siempre que sea posible.
  • En caso de frituras se recomienda utilizar aceite de oliva virgen, y un absorbente para retirar la grasa sobrante. Preferir el rebozado con huevo y harina antes que el de pan rallado. En la fritura el aceite alcanza los 180º y se generan combustiones que son poco saludables, por este motivo la fritura no deberá ser la técnica más utilizada.

 

Pérdidas de nutrientes mediante la manipulación doméstica de frutas y hortalizas.

http://www.grep-aedn.es/documentos/FyH.pdf

Perdida de nutrientes2

Retención de vitaminas en FyH en función del método de cocción (EuroFIR, 2006).

Perdida de nutrientes3

 Retención de minerales y proteínas en FyH en función del método de cocción (EuroFIR, 2006).

 

 Bibliografía:
 Nutrición y Dietética Clinica  Ed. Elseiver Masson (Finglas PM,  2003; Rosenthal AJ, 2003; Skurikhin IM, 1985
Harvard, 2008; Kimura M, 1990; OCU, 2001
 Kimura M, 1990. Kimura M, Itokawa Y. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional
significance. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1990;36 Suppl 1:S25-32; discussion S33.
 Bibliografía digital
 Pérdidas de nutrientes mediante la manipulación doméstica de frutas y hortalizas. http://www.grep-aedn.es/documentos/FyH.pdf
 Fotos:
 http://www.imagenessincopyright.com/
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