Llega el verano, aumenta la sed y también los deseos de consumir frutas en todas sus tipos y formas: zumos, batidos, natural. Pero….cuánta fruta podemos comer? Para responder a esta pregunta os damos un primer consejo: todo en nutrición (y casi en la vida) se debe hacer con moderación.

La fruta es saludable pero su consumo no debe desplazar a otros nutrientes también necesarios para existir, tales como: los ricos en hidratos para reponer energía y las proteínas para crear y proteger músculo.

Si hablamos de cantidad, las opiniones oscilan entre dos a cuatro o cinco porciones diarias e incluso más, eso sí se recomienda variar en el tipo de fruta pues todas no aportan lo mismo: casi todas contienen vitaminas, pero otras destacan por sus azúcares e incluso almidón, así que ojo!

Un trabajo realizado con los datos de 2001 a 2008 de la Encuesta Nacional de Salud en más de 65.000 hombres y mujeres de Inglaterra indica que cuantos más vegetales y frutas comen las personas, menor es la probabilidad de morir de forma prematura. Un equipo de investigación del University College London asegura que siete al día reduce el riesgo de morir de cáncer o de alguna enfermedad cardíaca. (1)

Granada el poder de los antioxidanes

Granada el poder de los antioxidanes

 ¿Cómo son las porciones?

Para un adulto, una porción son 80g de fruta o vegetal, cuya suma produce la cifra mínima recomendada de 400g al día. En los niños, la cantidad varía según la edad y nivel de actividad. Pero una guía aproximada es que una porción debe caber en la palma de su mano. (2)

En el caso de algunas frutas bastará consumir una unidad para llegar a la porción. Este es el caso de la manzana, la banana, la pera y la naranja. Pero si queremos una porción de frutas más pequeñas deberemos consumir más de una: 2 kiwis, 1 taza de uvas, cerezas o bayas. Para llegar a la porción, también podemos optar por un vaso de jugo (150 ml). (3)

En la variedad está la solución

Para que no te aburras y puedas cubrir la cuota de fruta diaria de manera de obtener todas las vitaminas y minerales que estos alimentos pueden ofrecerte, te damos algunas opciones:

  • En el desayuno, acompañando cereales o avena, puedes usar fresas, frambuesas, plátano en rodajas o melocotones en cubos.
  • Con yogur bajo en grasas puedes mezclar frambuesas, arándanos, cerezas o la fruta que más te agrada para lograr así un snack saludable o una merienda liviana pero muy nutritiva.
  • En sorbetes, mezcladas con yogur helado, puedes emplear peras, uvas o fresas para lograr un postre fresco y saludable.
  • En ensaladas de vegetales puedes emplear rodajas de manzanas, naranjas o uvas para dar un toque original a un plato liviano e incorporar otros nutrientes sanos para el organismo.
  • En brochetas puedes combinar sandía, melón, fresas y melocotones logrando un snack perfecto para esta época del año.
  • En pasteles con una fina masa, queso de crema bajo en grasas y muchas frutas por encima. Quedará un rico postre, atractivo a la vista y por sobre todo, con variedad de vitaminas, minerales y mucha fibra para ofrecernos.
  • A la parrilla o grilladas, podemos consumir rodajas de piña, melocotones, banana y hasta ciruelas que son ideales para consumir como postre.
  • En aperitivos con jamón o queso, podemos combinar cerezas, melón o uvas. Para los amantes de las combinaciones de salados con dulces, esta es una excelente alternativa. (4)
Manzana

Manzana

Algunos consejos….

  • Comer la piel y la pulpa siempre que sea posible, ayuda al Sistema Digestivo
  • Intentar no cambiar el estado de la fruta para que no pierda las vitaminas. Por cambiar el estado se entiende a batir o licuar
  • Consumir el zumo acabado de exprimir para que no pierda sus propiedades
  • No comer siempre el mismo tipo de fruta
  • Escoger frutas de temporada, son frescas comparadas con otras importadas y que son sometidas a procesos de conservación
  • Consumirlas entre horas, eso favorece su digestión 
Frutas, vitaminas al alcance de todos

Frutas, vitaminas al alcance de todos

Bibliografía

 Imágenes digitales

  • Foto destacada: pixabay
  • Frutas: ibídem
  • Naturaleza muerta: ibídem
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